Железо обеспечивает нормальное функционирование головного мозга, влияет на состояние иммунной системы. Прежде всего, железо необходимо для синтеза гемоглобина, а значит для транспортировки кислорода к органам и тканям. Оно входит в состав мышечной ткани, ферментов тканевого дыхания, участвует в синтезе коллагена - значит, определяет здоровье кожи, волос, ногтей, костной ткани, сухожилий и связок мышц.

Всего в организме содержится около 4 граммов железа. Большая часть - около 60%, находится в гемоглобине, 30%- в депо (печень, селезенка, др.), 3,5% в миоглобине, 0,5% в составе тканевых ферментов, 0,1% в плазме крови.

Потребность организма в железе

Железо в организм поступает с пищей. Потребность в железе зависит от пола и возраста.

Ежедневные потребности в железе (мг/день):
Новорожденные - 0,5- 1,5
Дети - 0,4- 1,0
Мальчики и девочки в пубертатном периоде - 1,0- 2,0
Мужчины; женщины в период менопаузы - 0,5- 1,0
Женщины детородного возраста - 0,7- 2,0
Беременные - 2,0- 5,0

Женщина потребляет ежесуточно с пищей в среднем 2000-2500 ккал, которые содержат 10-20 мг железа, из них может всосаться в кишечнике не более 2 мг в сутки – это предел всасывания данного минерала. При повышенной потребности организма в железе – беременности, кормлении грудью, интенсивном росте, периодических кровотечениях – процент всасывания железа в кишечнике увеличивается в три раза. Одновременно женщина теряет ежедневно с мочой, калом, потом, слущивающимся эпителием кожи, выпадающими волосами примерно 1 мг железа. Важно поддерживать существующее в организме равновесие между поступлением и выведением железа.

Железо
Железо

Источники железа

Лучше всего железо усваивается из нежирного мяса, всасывается около 23% от поступившего железа, т. к. это гемжелезо. В печени содержится в пять раз больше железа, но всасывается 5-10%, т.к. оно содержится в трудно усваиваемой трехвалентной форме.

Из других продуктов, особенно растительных, в качестве источников железа следует выделить: овсянку (4,2мг/100г), грибы (3,9мг/100г), персики и гранаты (от 3 до 4мг/100г), а также некоторые зеленые (укроп, петрушка). Мало железа в яблоках, молоке, зерновых продуктах.

Учтите, что большое количество кальция и фосфора, содержащееся в молоке и сыре, может несколько препятствовать поглощению железа. Поэтому препараты железа рекомендовано принимать раздельно с препаратами кальция.

Сочетайте пищу, богатую железом, с пищей с высоким содержанием витамина С. Стакан апельсинового сока может удвоить поступление железа в организм.

Растительную пищу с высоким содержанием железа, но с трудно усваиваемой его формой, рекомендуется употреблять одновременно с небольшим количеством мяса или рыбы. Доказано, что такое сочетание положительно влияет на всасывание железа из этих продуктов.
Не пейте чай или кофе сразу после еды.

Снижают всасывание железа в кишечнике:

1. Пониженная кислотность желудочного сока;

2. Низкий уровень железа в пище (вегетарианское питание);

3. Дефицит витамина С;

4. Избыток в пище цинка и меди;

5. Воспалительные процессы в кишечнике;

6. Мучные и бобовые продукты (в них большая часть (60%) содержащегося железа связана с фитиновой кислотой и поэтому не усваивается организмом);

7. Употребление в больших количествах чая и кофе.

Максимальное количество железа, которое может всосаться из пищи – 2,5мг/сутки, из лекарственных препаратов может всосаться в 15-20 раз больше. Особенно полезны мясные продукты. Рекомендации есть больше яблок, гранатов, моркови неоправданны. Из растительной пищи усваивается лишь до 4% железа, тогда как из продуктов животного происхождения от 10 до 20%.

В организме человека отсутствуют механизмы выведения железа. Повышенное поступление железа приводит к увеличению концентрации депонирующих железо белков – ферритина и гемосидерина. Как только эти белки полностью насыщаются железом, оно откладывается в клетках различных органов и вызывает их гибель.

Полноценное разнообразное питание – вот залог успеха! Умеренный прием пищи практически исключает как развитие анемии, так и перегрузку железом. А если вы все же опасаетесь за состояние своего здоровья – определяйте уровень ферритина крови и/или общую железосвязывающую способность сыворотки 1-2 раза в год, это позволит не пропустить возможные нарушения обмена железа в организме.