Жизнь йогина отмеряется не числом прожитых дней, а числом вдохов и выдохов. Вместе с дыханием он использует отмерянную ему жизненную энергию, или прану. Поэтому любой йогин старается овладеть искусством сознательного дыхания, практикуя пранаяму.

Санскритское слово «пранаяма» обозначает особую йогическую технику, которая наравне с добродетельным поведением, очисткой организма и асанами составляет основы философии и практики йоги. «Прана» означает вдох, дыхание, жизнь, существование, ветер, энергия, сила. Прана также обозначает душу как противоположный телу аспект человека. «Яма» переводится как длина, расширение, растяжение, удерживание.

Пранаяма - это удлинение дыхания и контроль над ним, или, с мистической точки зрения, - управление жизненной энергией.

Нормальное дыхание течет неравномерно, в зависимости от эмоций и физического состояния. Практикуя пранаяму, мы, прежде всего, учимся контролировать нерегулярное дыхание, чтобы заставить его течь сознательно. Сознательное дыхание укрепляет органы дыхания и успокаивает нервную систему.

Когда дыхание (прана) беспрепятственно проплывает через тело и ум, человек здоров и полон жизни. А когда дыхание (прана) заблокировано, вскоре появляется усталость и развиваются болезни. Поэтому пранаяму называют хранительницей жизненной силы.

Между дыханием и умом существует очень близкая связь. Когда ум сконцентрирован и спокоен, точно таким же становится и дыхание. Когда в уме господствует замешательство, человек дышит неравномерно и наносит себе вред.

Практика пранаямы

Лучше всего выполнять пранаяму рано утром. Важно, чтобы желудок был пустым, так что если вы хотите приступить к практике вечером - не ешьте 3-5 часов до тренировки.

Пранаяму традиционно выполняют отдельно от асан. Если вы хотите совместить две практики, то сначала дышите, а после тридцатиминутной паузы приступайте к йоге. Если же вы выполняли тяжелую физическую нагрузку (делали асаны или занимались фитнесом), обязательно отдохните 1-2 часа, и только потом начинайте практику пранаямы.

Пранаяма - наука сознательного дыхания
Пранаяма - наука сознательного дыхания

Важным элементом дыхательных упражнений является хорошо проветренное, свободное от резких неприятных запахов помещение. Дыхательные упражнения выполняются в сидячих и лежачих позициях. Есть несколько сидячих асан, из которых вы можете выбрать для себя наиболее удобную.

Важнейшим элементом в каждой асане является прямой позвоночник. Вначале практики пранаяма дыхание может быть также затруднено неправильным положением тела. Виновата в том наша спина, которая, благодаря офисной работе, неправильной осанке и неразвитым мышцам, не может все время оставаться прямой.

Если проблема в том, что мышцы вдоль позвоночника слишком слабые, чтобы держать спину ровно, то нужно больше внимания уделять специальным асанам для укрепления мышц спины. Если же мышцы сильные, но сам позвоночник искривлен, то нужно выполнять именно ту асану, в которой позднее будет практиковаться пранаяма.

Лучше всего целый день помнить о том, что нужно держать спину ровно и не сутулиться, тогда во время практики мы не будем отвлекаться на боль в спине или иметь проблемы с правильным дыханием.

Асаны для выполнения пранаямы

1. На стуле - если тело не позволяет нам сесть на пол, мы садимся на стул. Спина прямая и не опирается на спинку. Стопы стоят на полу параллельно друг другу. Таз и грудную клетку слегка выдвигайте вперед, плечи опустите вниз и соедините лопатки. Макушка головы находится точно на уровне позвоночника, а подбородок слегка опущен вниз.

2. Свастикасана (поза процветания) - это наиболее популярная асана для практики пранаямы. Сядьте на пол или на небольшое возвышение из свернутого пледа или подушки. Скрестите ноги так, чтобы левая ступня лежала на правом колене, а правая ступня - на левом. Положение туловища такое же, как в асане на стуле.

К сожалению, эта асана не облегчает задачу держать спину ровно, поэтому если вы не уверены в своих мышцах вдоль позвоночника, лучше выбрать позу на стуле.

3. Вирасана (поза героя) - эту позу предпочитают те, у кого в Свастикасане затекают ноги. Встаньте на колени. Стопы расположите таким образом, чтобы большие пальцы дотрагивались друг до друга, или положите пальцы левой ступни на пальцы правой, чтобы таким образом создать сиденье. Опуститесь на пол между пятками или на сложенные ступни. В зависимости от возможностей тела бедра соприкасаются или находятся на некотором расстоянии. Положение туловища такое же, как в асане на стуле.

4. Бирманская поза - для выполнения этой позы используйте свернутое валиком одеяло. Сядьте на одеяло верхом, чтобы икры и стопы лежали на полу слева и справа. Положение туловища такое же, как в асане на стуле. Это очень удобная поза для людей, у которых проблемы с коленями.

Сессия пранаямы

Эта сессия рассчитана на 15-20 минут, но если вы хотите уделить пранаяме меньше времени или отдельные этапы вы выполняете быстрее, то комплекс может сократиться до 10 минут. Кроме того, оптимальное для вас время выполнения дыхательных упражнений зависит от ваших индивидуальных возможностей, самочувствия и количества свободного времени.

Пранаяма - наука сознательного дыхания
Пранаяма - наука сознательного дыхания

Этап 1 - Наблюдение за дыханием

Сядьте в любую асану для выполнения пранаямы. Закройте глаза и постарайтесь расслабиться. Сосредоточьтесь на дыхании у кончика носа, позволяя мыслям и чувствам появляться и исчезать. Наблюдайте за дыханием: сначала вдох, потом выдох. Как воздух походит через нос и горло? Какой ноздрей вы дышите больше, а какой меньше? Через несколько минут, когда ваш ум успокоится, можно приступать к практике пранаямы.

Этап 2 - Капалабхати

Капалабхати - это очищающая пранаяма. Техника помогает быстро устранить из крови углекислый газ и продукты обмена веществ, насыщая кровь кислородом. Благодаря этому, пранаяма добавляет много энергии, и ее следует выполнять, когда вы чувствуете переутомление, испытываете большой стресс или психическую усталость. Капалабхати выполняется циклами по несколько десятков вдохов и выдохов.

  • Сядьте в любую асану для выполнения пранаямы.
  • Резким движением втяните живот внутрь, в результате чего из носа выйдет немного воздуха.
  • Расслабьте живот и позвольте ему впустить в себя воздух, после чего снова сжимайте пресс, выпуская носом выдыхаемый воздух.

Дыхательный цикл Капалабхати очень короткий, 1-2 секунды для вдоха и выдоха. Поэтому вы почувствуете интенсивную работу мышц живота. Если после пранаямы у вас заболит пресс, значит, необходимо его укрепить соответствующими асанами.

В случае проблем с сердечно-сосудистой системой лучше немного продлить дыхательный цикл, а в отдельных случаях - перед практикой проконсультироваться с врачом. После выполнения практики рекомендуется медленно вернуться к нормальному дыханию или выполнять бахья кумбхака.

Этап 3 - Бахья кумбхака

Кумбхака переводится с санскрита как «задержка дыхания». Бахья кумбхака - задержка дыхания на выдохе. Эта пранаяма выполняется для того, чтобы организм мог потратить избыток кислорода после Капалабхати и предотвратить гипервентиляцию.

  • Вдохните воздух через левую ноздрю.
  • Через ту же ноздрю сделайте выдох в два раза длинней, чем вдох.
  • Задержите выдох на время трех вдохов.
  • Затем сделайте то же самое через правую ноздрю.

Этап 4 - Наблюдение за дыханием

Оставайтесь в асане для выполнения пранаямы. Наблюдайте, как воздух проплывает через нос. Это обязательный этап любой сессии пранаямы, который позволяет легким вернуться к нормальной работе и медленно выйти из состояния глубокого сосредоточения. Выполняйте этот этап столько времени, сколько нужно именно вам.

Ошибки начинающих

Иногда, когда вы только учитесь выполнять пранаяму, вы допускаете типичные ошибки или работаете с неподготовленным к сложной практике телом. Основатель йоги Патанджали подчеркивает, что переходить к практике пранаямы необходимо только после близкого знакомства с асанами.

Суть пранаямы - работа позвоночника и поддерживающих его мышц, которые тренируют легкие правильно раскрываться и расширяться во всех направлениях: назад, вперед, вверх и наружу.

Для выполнения такой практики мышцы спины должны быть натренированы, чтобы создать пространство и стимулировать нервы позвоночника к получению энергии из дыхания. Если вы допускаете ошибки в практике, вы можете чувствовать затруднение дыхания или даже боль в грудной клетке.

Пранаяма - наука сознательного дыхания
Пранаяма - наука сознательного дыхания

Когда вы только начинаете работу с дыханием, ваша грудная клетка недостаточно разработана. Порой это может проявляться как ощущение невозможности вдохнуть полной грудью, наполнить все легкие воздухом, невзирая на то, что вы сидите прямо, плечи расправлены и грудная клетка не стянута одеждой.

В таких случаях надо действовать постепенно и очень деликатно. Может появиться желание втянуть воздух силой, но это только усилит ощущение удушья. Выполняя пранаяму, делайте такие вдохи, какие вам позволяет ваше тело, иначе вы будете только чувствовать боль в грудной клетке и не добьетесь никакого эффекта.

Чтобы раскрыть грудную клетку, мы не используем дыхание, а тренируем мышцы грудного отдела позвоночника с помощью асан. Наиболее подходящие для подготовки к полноценной пранаяме асаны - это повороты туловища, скручивание, наклоны назад и все асаны, в которых выполняются наклоны вбок - например, Паривритта Джану Ширшасана.

Паривритта Джану Ширшасана

  • сядьте на пол, выпрямите ноги и спину (поза дандасана);
  • левую ногу согните в колене и положите на пол так, как она лежала бы в позе лотоса - внешняя сторона голени и бедра на поверхности. При этом большой палец левой ноги должен упираться в основание правого бедра, а стопа по возможности обращена вверх;
  • правая нога выпрямлена и лежит на полу, образуя с левой тупой угол. Правой рукой возьмитесь за правую стопу так, чтобы большой палец при этом смотрел в пол;
  • поднимите левую руку над головой и, наклонив корпус вправо, возьмитесь левой рукой за правую стопу. Большой палец также должен смотреть вниз;
  • на выдохе согните локти и, естественно следуя за телом и разворачивая позвоночник, ложитесь головой на правое колено;
  • зафиксируйте положение и находитесь в позе 15-20 секунд. Не задерживайте дыхание. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите асану в противоположную сторону.

Когда вы зафиксируете положение в Паривритта Джану Ширшасане, вам станет трудно дышать медленно и полной грудью. Это происходит из-за того, что в данной позе сокращается брюшная полость. В то же время грудная клетка расширяется, и по возвращению в ровное положение вам станет легче дышать и выполнять пранаяму.

***

Использовать свои легкие на 100 процентов, управлять своим дыханием и жизненной энергией - вот чему учит пранаяма. Прана - это бесконечный энергетический поток, который, согласно ведической традиции, дает жизнь и соединяет вместе все сущее.

Все в мире пребывает в гармонии, и вся практика йоги направлена на то, чтобы с помощью асан и пранаямы устранить преграды на пути потока праны в нашем физическом и тонком теле.

Выполняя пранаяму в течение 15 минут каждый день, вы очень быстро достигнете результатов и сможете перейти к более сложным техникам в сложных асанах сидя и лежа, а затем - к постоянному осознаванию собственного дыхания, и, что самое важное, абсолютному контролю и осознаванию собственной жизни.

Светлана ПОЛИКАРПОВА